허리 통증 완화 방법 12가지 알아보기
허리 통증은 나이와 성별을 가리지 않고 많은 사람들이 겪는 문제입니다. 특히 장시간 앉아서 근무하거나 공부하는 현대인들에게는 더욱 흔한 질병입니다. 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 허리 근육과 척추에 무리가 가해져 통증이 발생할 수 있습니다. 평소에 운동을 거의 하지 않거나 주말에 무리해서 운동을 하면 운동을 자주 하는 사람에 비해 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 이제 허리통증 완화 방법을 알아보겠습니다.
고양이 자세
엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지합니다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아줍니다. 10회 반복합니다.
요방형근 스트레칭
양반다리로 앉아서 오른쪽 팔은 바닥에 대고, 왼쪽 손을 오른쪽으로 허리 근육이 늘어나게 쭉 뻗어 줍니다. 30초 동안 실시하고, 손을 반대로 바꿔서 또 30초 동안 실시합니다. 총 3세트 진행합니다.
다리 당기기
똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취한 후, 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 스트레칭을 강화합니다. 그런 다음 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 30초 동안 2가지 동작을 반복합니다.
스완
바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 붙이고, 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖혀줍니다. 이때 손과 어깨를 일직선으로 놓으면서 팔꿈치를 쫙 펴주고, 심호흡을 하면서 60초 유지합니다.
상체 늘리기
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 그리고 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 그런 다음 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 30초 동안 심호흡하세요.
네 발 자세로 엉덩이 들어주기
네 발 자세에서 한쪽 엉덩이를 옆으로 들어주는 운동입니다. 이 운동은 고관절과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주는 동시에 강화해주는 운동으로서 허리 통증 완화에 효과적입니다. 네 발 자세에서 가능한 한 상체를 움직이지 않고 다리를 옆으로 올릴 수 있는 한 높이 올리면 됩니다. 다리가 잘 안 올라가는 사람은 바닥에서 살짝 들어 올리는 동작만 해도 효과를 볼 수 있습니다. 무리해서 많이 들어올리는 것보다 상체를 움직이지 않고 정확히 엉덩이와 고관절 부위에 움직임이 일어나게 하는 것이 중요합니다. 이 동작 역시 5~7회 반복하고 총 3세트 시행합니다.
장요근 스트레칭
무릎을 바닥에 대고 오른쪽 손으로 의자를 잡습니다. 오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세우고 왼쪽 다리는 무릎을 바닥에 댑니다. 왼쪽 손을 날을 세워 위로 쭉 뻗고, 총 20초씩 3회 반복합니다. 반대쪽도 똑같이 진행합니다.
플랭크
기본 플랭크 자세는 푸시업 시작 자세와 동일하며, 근력이 부족한 사람에게 적당한 운동입니다. 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 합니다. 기본 플랭크 자세를 제대로 연습하면, 변형 자세도 어렵지 않게 적응할 수 있습니다. 30초 동안 자세를 유지하며 버티세요.
허리 비틀기
바닥에 똑바로 눕고, 다리는 구부려서 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 다리를 들어 오른쪽으로 넘기고, 팔은 뻗어서 T자를 만듭니다. 시선은 다리와 반대 방향인 왼쪽으로 향합니다. 이 자세를 15초 동안 유지하며 호흡을 깊게 합니다. 그런 다음 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 옮겨온 후, 왼쪽 방향으로 넘깁니다. 시선은 오른쪽으로 가져오고 15초 동안 깊게 호흡합니다.
버드독
무릎과 손바닥을 바닥에 붙이고, 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 합니다. 오른손과 왼발을 앞뒤로 쭉 뻗고, 총 10회씩 3세트합니다. 반대쪽도 똑같이 진행합니다.
브릿지
바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 30초 동안 버텨야 합니다.
굿모닝 운동 - 허리 단련
등배운동과 스쿼트 운동을 혼합한 운동입니다. 먼저 다리를 어깨 너비 만큼 벌리고 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 인사하는 자세로 구부립니다. 인사하는 자세로 구부린 상태에서 무릎을 구부려 앉을 수 있는 한 최대한 앉습니다. 이 자세는 스쿼트 동작과 같습니다. 다 앉은 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 구부리는 동작을 다시 취하고 잠시 정지 후 무릎을 펴며 일어섭니다. 각 동작은 1초간 정지하고 5~7회 반복합니다. 세트당 충분한 휴식을 취하며 3세트 진행합니다.
위의 방법들은 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동들로 구성되어 있으며, 꾸준히 실천한다면 허리 통증 완화에 큰 도움이 될 것입니다.
