다이어트 시작하기 하루 섭취 칼로리 계산법
안녕하세요, 여러분! 지난번 포스팅에서 인바디 측정 결과를 보고 충격을 받았던 기억이 나네요. 이제 본격적으로 다이어트를 시작하기 위해 하루 섭취 가능한 칼로리를 알아보려고 합니다. 다이어트는 단순히 적게 먹는 것이 아니라, 체계적으로 계획하고 실천하는 것이 중요하죠. 오늘은 유지칼로리와 다이어트 칼로리를 계산하는 방법을 소개해드릴게요.
유지칼로리 계산기
유지칼로리란 현재 내 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 의미합니다. 하루에 유지칼로리만큼의 음식을 섭취하면 몸무게가 유지되죠. 다이어트를 통해 살을 빼려면 유지칼로리보다 적게 섭취해야 합니다.
먼저, 내 유지칼로리를 알아보려면 아래 사이트를 참고하세요.
유지칼로리 계산기에 성별, 키, 몸무게, 나이, 활동량을 입력하면 체중 유지를 위한 칼로리가 계산됩니다. 제 경우에는 1,883kcal/day가 나왔어요!
다이어트 칼로리 계산
유지칼로리를 계산했다면 이제 다이어트 칼로리를 계산해볼 차례입니다. 다이어트 칼로리는 유지칼로리에서 약 300kcal를 빼주면 됩니다. 제 경우에는 1,883kcal - 300kcal = 1,583kcal가 다이어트 칼로리가 되겠네요.
하루 탄단지 섭취량 계산
건강한 하루 식사의 양 조절은 아침 - 중, 점심 - 대, 저녁 - 소로 먹는 것이 좋습니다. 다이어트 식단은 매끼니에 탄수화물 단백질 지방의 비율을 5 3 2로 맞추어 먹는 것이 중요해요. 운동을 하게 되면 탄수화물을 바로 쓰기 때문에, 탄수화물의 섭취량이 너무 적으면 운동 시 몸에서 단백질을 소비하게 되어 근육량이 빠질 수 있습니다.
위에서 계산한 다이어트 칼로리를 토대로 하루에 섭취 가능한 탄단지 칼로리를 계산해보겠습니다.
항목칼로리(kcal)g당 칼로리g
| 탄수화물 | 791.5 | 4 | 약 198 |
| 단백질 | 474.9 | 4 | 약 118 |
| 지방 | 316.6 | 9 | 약 35 |
이렇게 체중 감량을 위해 제가 하루에 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양은 각각 약 200g, 120g, 35g이 되겠네요.
여기서, 운동량에 비례해서 단백질 양은 조정해줍니다. 저는 운동을 거의 하지 않지만 요즘 러닝을 하려고 노력하기 때문에 체중 x1 정도로 잡을게요. (단백질 양 120g → 60g 수정)
그럼, 한 끼에 섭취해야 하는 양은 각각 탄수화물 70g, 단백질 20g, 지방 12g이 되겠죠?
이게 어느 정도 될지 가늠해볼까요?
탄수화물 음식
- 즉석밥 1공기(약200g) 약 70g 탄수화물
- 고구마 1개(약200g) 약 40g 탄수화물
- 바나나 1개(약100g) 약 25g 탄수화물
단백질 음식
- 닭가슴살 1개 (약 100g) 약 25g 단백질
- 참치캔 큰사이즈 1개(약 250g) 약 29g 단백질
- 참치캔 작은사이즈 1개(약 85g) 약 16g 단백질
- 돼지고기 삼겹살(약 100g) 약 13g 단백질
- 두부(약 100g) 약 10g 단백질
- 삶은 계란 1개(약 60g) 약 6g 단백질
- 연어 구이 1개(약 60g) 약 6g 단백질
- 고등어 구이 1개(약 70g) 약 4g 단백질
지방 음식
- 연어 구이 1개(약 60g) 약 4g 지방
- 고등어 구이 1개(약 70g) 약 5g 지방
- 엑스트라 버진 올리브유/아보카도유
- 들기름
- 버터
- 자연치즈
- 그릭요거트
- 100% 땅콩버터
- 계란노른자
- 견과류
- 아보카도
- 카카오70% 이상 다크초콜릿
위에서 원하는 음식으로 골라서 한 끼 식단을 구성하면 좋겠죠?
다이어트 칼로리(kcal)와 섭취량(g)은 체중이 감량되면 변동되기 때문에, 일주일에 한 번씩 체중을 체크하고 다이어트 칼로리와 섭취량을 조정해줘야 합니다.
고통스러운 다이어트는 오랫동안 지속되기 어렵습니다. 이 블로그 '다이어트' 카테고리에 다이어트 방법과 효과적이고 맛있는 다이어트 음식 레시피도 올릴 예정이니 구독하고 찾아와주세요. 읽어주셔서 감사합니다!
